Какво представлява задържането на вода?

Задържане на вода и течности се дължи на голям брой причини, но в основата е защитната функция на организма, когато нещо не е наред.

Някои примери са въвеждане на нова диета, хормонални промени, стрес, прекомерен прием на захар и сол или дори пътуване с транспорт (в случай, че не пътувате често).

Задържането на вода или отокът означават, че в тъкънта на тялото има прекомерно количество вода, която го кара да се надуе.

Задържането на вода често е временно явление и лесно може да бъде повлияно положително, но понякога може да е индикация за сериозен здравословен проблем.

Важно допълнение: Задържането на вода и течности често се свързва с медицинското състояние едема.

Как да разберем дали задържаме течности или трупаме мазнини?

Един от начините да разберете дали задържате вода е като притиснете крак, глезен или прасец, с бавно, постоянно напрежение, използвайки палеца си.

Ако е налице оток, върху кожата ще се появи вдлъбнатина.

Причини за водна задръжка

Както беше споменато, голям брой фактори могат да способстват.

Някои основни причини тялото да задържа излишна вода са:

• Нездравословно хранене;
• Начин на живот;
• Бързо отслабване;
• Медицинско състояние и прием на медикаменти;
• Хормонални изменения.

Нездравословно хранене

Първа реакция при консумацията на нездравословни храни и напитки, е именно водната задръжка.

Подобни може да са колбаси, сладки, тестени, както и газирани напитки.

Овкусяването с големи количества сол също е честа причина за водна задръжка.

Интересен факт е, че голяма част от приетата сол е неосъзната, особено при редовно хранене навън.

Задържането на течности, често се свързва и с дефицит на протеин, анемия, по-висока нужда от витамини и минерали.

Пиенето на прекалено малки количества вода също е една от основните причини за задържане на вода от организма.

Начин на живот

Прекарано време в седнало или изправено положение, за дълги периоди от време, води до образуването на течности в краката, като по този начин се увеличава задържането на вода.

Горещото време също може да доведе до задържане на течности.

Препоръчителен е баланс между времето прекарано в изправено, седнало и легнало положение.

Постоянен психически стрес, както и липса на редовен сън, също може да са основни причини за усложняване.

Бързо отслабване

75% от бързото отслабване, което се постига с рестриктивни диети като „90 дневна диета“ или „Диетата на Ваня Червенкова“ е именно вода.

Когато ограничите енергийния си прием изведнъж (приетите калории), за да отслабнете, тялото е принудено да премине в икономичен режим, съхранявайки въглехидрати и разграждайки протеин в мускулите.

Тъй като протеините и въглехидратите съдържат вода в клетките си, загубата на тези хранителни вещества води и до загуба на вода.

Това е причината бързо да се възвръщат килограми при приключване на подобна диета – в рамките на няколко дни или седмица, защото тялото възстановява необходимия му воден баланс.

Медицинско състояние и прием на медикаменти

Водната задръжка може да бъде и резултат от медицинско състояние, когато са засегнати черен дроб, сърце или бъбреци.

Някои лекарства могат да причинят задържане на вода, особено тези, обвързани с лечение на високо кръвно налягане, болкоуспокояващи, антидепресанти и стероидни медикаменти.

Хормонални изменения

Има по-голям шанс от задържане на течности при жените, поради драстичната смяна на хормонални нива всеки месец.

Поради тази причина, теглото няма да отговаря на истината около месечен цикъл при жени.

При мъже, също е възможно да има водна задръжка, при ниски или при високи нива на мъжкия полов хормон – тестостерон, особено ако това е комбинирано с ниска физичска активност и нездравословно хранене.

9 начина за Справяне със Задържане на Вода и Течности, Отоци и Подуване

• Консумирайте по-малко сол;
• Увеличете приема на магнезий;
• Увеличете приема на Витамин B6;
• Консумирайте храни богати на калий;
• Добавете натурални диуретици в менюто си;
• Консумирайте повече белтъчини;
• Осигурете си качествен сън;
• Пийте достатъчно вода;
• Добавете физическа активност.

#1: Консумирайте по-малко сол

Колко е препоръчителният прием на сол?

Препоръчителната дажба сол може да варира при различни обстоятелства, но най-общо:

При здрави хора: около 2-3 грама дневно;

При хора с високо кръвно, диабет, бъбречна недостатъчност: около 1-1,5 грама;

При спортисти: около 3-4 грама.

#2: Увеличете приема на Магнезий

Магнезият е друг минерал, който трябва да присъства в определени количества, за да осигури оптимален баланс между електролити и течности.

Той участва в повече от 300 ензимни реакции, които поддържат безпроблемно функционирането на тялото.

Редица проучвания потвърждават, че прием на магнезий може да помогне за намаляване на задържането на вода.

Конкретни проучвания установяват, че 200 мг. магнезий на ден, редуцират значително задържането на вода при жени с предменструални симптоми.

Също така е имало положителен ефект и върху други класически симптоми при менопауза, като промени в настроението, подуване на стомах и отпадналост.

Магнезият може да има сходни ползи и при мъже, въпреки че текущи проучвания са ориентирани предимно към нежния пол.

Храни богати на магнезий включат: сурови ядки (лешник, какаови зърна), зеленолистни зеленчуци (спанак, броколи, магданоз).

#3: Увеличете приема на Витамин B6

Витамините от групата B представляват няколко свързани помежду си витамина.

Установено е, че прием на витамини от групата, най-вече витамин B6, редуцира задържането на вода.

Проучванията, които потвърждават това, отново са свързани с жени с предменструален синдром.

Храни богати на витамин B6 включват: всякакъв вид месо (най-вече пуешко и телешко), сурови ядки (шам-фъстък), риба (риба тон), авокадо, семена (слънчогледови, сусамови).

#4: Консумирайте храни богати на калий

Калият е минерал от особено важно значение за регулиране дейността на мускулите и нервите.

Играе жизненоважна роля и за регулирането на баланса на течностите в организма.

Ако натрият „вкарва“ вода в клетките, то калият я „изпомпва“.

Поради тази причина е необходим баланс между приема на натрий и калий, а съвременното меню на човек е насочено главно към храни, богати на първия елемент.

Може да повлияете на този дисбаланс, като добавите към храненията си източници на минерала.

Храни богати на калий включват: авокадо, спанак, сладък картоф, сьомга, нар, банан.

#5: Добавете натурални диуретици в менюто си

Консумацията на храни-диуретици е от съществено значение, тъй като те помагат за детоксикация на организма, но също могат да заемат основна роля за изхвърляне на излишни количества вода.

Понякога това, което ние възприемаме като няколко килограма в повече, е всъщност възпаление, причинено от задържане на течности.

Натурални диуретици, които може да включите в менюто си:

• Краставици: Имат високо съдържание на вода и съдържат кофеинова киселина, която спомага за редуцирането на водната задръжка;
• Ябълков оцет: Помага за балансиране нивото на калий, което може да бъде променено поради задържане на течности;
• Зелен чай: Зеленият чай е натурален диуретик и антиоксидант, може да способства и за изгаряне на мазнини;
• Глухарче: Едно от най-мощните растения за изхвърляне на излишната вода от организма;
• Магданоз: Още 1 растение, богато на витамини и минерали, естествен диуретик;
• Вода: Консумация на малки количества вода може да предизвика водна задръжка, докато консумация на по-големи количества, спрямо това, което консумирате в момента ще спомогне за изхвърляне на излишни течности.

Някои плодове, като диня и портокал също имат свойствата да изкарват излишна вода от тялото, но не са включени в списъка, тъй като предоставят не малки количества въглехидрати и захари.

Кофеинът също е натурален диуретик, но прекомерен прием може да дехидратира тялото.

Важно допълнение: Натуралните диуретици не спомагат директно за изгаряне на мазнини.

Те спомагат за загубата на излишни течности, които бързо могат да се отразят върху стойностите, които показва кантарът.

В първите 7 дни може да загубите от 2 до 8 килограма, в зависимост от това как сте се хранили преди да въведете част от тях в хранителния си режим.

След този период, дори да добавите допълнителни храни-диуретици, не може да се очаква допълнителна загуба на тегло.

Следваща стъпка за постигане на допълнително отслабване е редуциране в прием на калории от храни и напитки или въвеждане на допълнителна физическа активност, която да увеличи вашия енергоразход.

#6: Консумирайте повече белтъчини

Дефицитът на протеин също може да допринесе за натрупването на вода в тялото.

Специален вид протеин, наречен албумин, способства за поддържането на необходимите течности в кръвта, оказвайки определен натиск.

Този процес предотвратява натрупването на излишна вода в тъканите.

Когато има недостиг на белтъчини, налягането от натиска спада, което респективно води до натрупване на течност, подуване в цялото тяло и особено характерно задържане на вода в коремната област.

Препоръчителният дневен прием на протеин може да варира, но минимални стойности са 0,8-1 гр. на килограм телесно тегло.

При редовна физическа активност, тези стойности е необходимо да бъдат завишени. За спортисти препоръчителният прием варира между 1,5-2.2 гр. на килограм телесно тегло.

Тоест ако спортувате и тежите 70 килограма, препоръчителен прием на белтъчини за един ден ще бъде между 105 и 155 грама протеин.

Храни богати на белтъчини включват: всякакъв вид месо, всякакъв вид риба, яйца, извара, киноа.

#7: Осигурете си качествен сън

Висококачественият сън (поне 6 часа, без прекъсване) става все по-оскъден и това може да е причина за евентуална водна задръжка.

Липсата на сън може да задейства редица реакции, които да накарат тялото да задържи течности.

Една от тези реакции се изразява в повишаването нивата на стресовия хормон – кортизол.

Поради тази причина, осигуряването на 6-8 часа сън в рамките на всеки 24 часа може да е само от полза