8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма

Тази тренировъчна програма с бягане е насочена към хората, които не са спортни натури, но търсят начин да влязат във форма или да отслабнат, започвайки от нулата. Тя е така построена, че натоварването се покачва плавно всяка седмица и риска от травми и негативни ефекти за здравето е сведен до минимум.

Нейната крайна цел е след 8 седмици да можете без проблем да бягате 30 минути (около 3 км) с добро темпо, без да спирате за почивка и да се задъхвате. Идеята е такава, че веднъж достигнали до тази точка, сами ще можете да прецените как да продължите с тренировките, защото ще се чувствате уверени.

Бягането 30 минути 3-4 пъти седмично, освен че ще ви помогне да отслабнете и ще тонизира мускулите ви, ще подобри и много други показатели свързани със здравето като холестерол, кръвно налягане и чувствителност към инсулин. Така дори да останете на това ниво при тренировките ще имате много ползи за здравето в дългосрочен план.

Ако решите да преминете на следващо ниво в тренировките, тези 3 км. ще са една добра основа, защото първите няколко километра са най-трудни. След като вашето тяло се приспособи към редовното кардио може да включите и различни силови тренировки 1-2 пъти седмично. Те допълнително ще повишат енергийния разход и ще подобрят формата ви.

Съвети преди да започнете с програмата:
Ако сте над 40 години, обездвижени сте или сте с наднормено тегло е най-добре да направите консултация с лекар или физиотерапевт, преди да започнете. Въпреки че тази програма няма конкретни противопоказания, ако страдате от ставно, сърдечно заболяване или някакъв сериозен здравословен проблем, то е добре лекар да прецени дали е подходяща за вас.
Направете си график за тренировките. Това ще ви помогне по-добре да си планирате времето и да не пропускате дни. Понякога дори пропускането на 1 ден може да намали мотивацията ви и да е причина за спиране на тренировъчната програма. Не е задължително графика да реален, има различни програми за смартфон или компютър, с които лесно може да си направите напомняния за това.
Бъдете подготвени и за дни, в които няма да се чувствате във форма. Това е нормална част от тренировъчния процес, особено в самото начало. Тези дни бързо ще преминат и ако спазвате програмата ще видите, че успехите няма да закъснеят.
Не прибързвайте. В света на спорта търсенето на бързи резултати много често е причина за травми и разочарования. Бъдете търпели и постоянни, това е най-добрата стратегия за постигане на трайни резултати.
Седмица 1
Понеделник –

бягане 1 мин.

ходене 2 мин.

х 10 пъти

Вторник –

Ходене: Ходене в нормално темпо за 30 мин

Сряда –

Бягане и ходене:

бягане 1 мин.

ходене 2 мин.

х 10 пъти

Четвъртък –

Ходене:

Ходене

в нормално

темпо за

30 мин.

Петък  –

Бягане и ходене:

бягане 1 мин.

ходене 2 мин.

х 10 пъти

Събота –

Бягане и ходене:

бягане 1 мин.

ходене 2 мин.

х 10 пъти

Неделя – ПОЧИВКА
Съвет при тренировка: Винаги преди началото на тренировката правете 2-3 минути ходене за загрявка, а след нея ходете 2-3 минути за разпускане. Не правете стречинг преди самата тренировка, а след нея. Това може да е както непосредствено след самото бягане, така и когато се приберете вкъщи.

Седмица 2
Понеделник –

Бягане и ходене:

бягане 2 мин.

ходене 1 мин.

х 10 пъти

Вторник –

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин

Сряда –

бягане 3 мин.

ходене 1 мин.

х 7 пъти

+бягане 2 мин.

Четвъртък –

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин

Петък –

бягане 4 мин.

ходене 1 мин.

х 4 пъти

+бягане 2 мин.

Събота –

бягане 4 мин.

ходене 1 мин.

х 4

+бягане 2 мин.

Неделя – почивка

Съвет при тренировка: За да имате енергия по време на тренировка може да изядете плод или лека закуска половин-един час преди нея. Половин час след тренировката може да изпиете изотонична спорта напитка или бутилка минерална вода.  Това ще ви осигури добра хидратация и ще покритие нуждите ви от калий и натрий, важни за доброто възстановяване на мускулите.

Седмица 3
Понеделник  –

бягане 5 мин.

ходене 1 мин.

х 5 пъти

Вторник –

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Сряда –

бягане 5 мин.

ходене 1 мин.

х 5 пъти

Четвъртък –

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Петък –

бягане 6 мин.

ходене 1 мин.

х 4 пъти

+бягане 2 мин.

Събота –

бягане 6 мин.

ходене 1 мин.

х 4

+бягане 2 мин.

Неделя – ПОЧИВКА
Съвет при тренировка: Докато бягате, дръжте ръцете си в комфортно положение от двете страни на тялото, без да ги стягате. Най-добре ги сгънете в лакти на 90 градуса и ги движете в темпа на бягането. Не оставяйте ръцете си да се люлеят без контрол.

Седмица 4
Понеделник –

бягане 8 мин.

ходене 1 мин.

х 3 пъти

+бягане 3 мин.

Вторник –

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Сряда –

бягане 9 мин.

ходене 1 мин.

х 3 пъти

Четвъртък –

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Петък –

бягане 10 мин.

ходене 1 мин.

х 2 пъти

+бягане 8 мин.

Събота –

бягане 11 мин.

ходене 1 мин.

х 2 пъти

+бягане 6 мин.

Неделя Почивка

Съвет при тренировка: При тренировка през студени дни, трябва да се облечете подходящо и да загреете добре преди тренировка. Ако тренирате през лятото се снабдете с подходящи дрехи, слънчеви очила и шапка или козирка. В тези случаи изберете време от деня, когато не е толкова горещо.

Седмица 5
Понеделник –

бягане 21 мин.

ходене 1 мин.

х 2 пъти

+бягане 4 мин.

Вторник  –

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин

Сряда  –

бягане 13 мин.

ходене 1 мин.

х 2 пъти

+бягане 2 мин.

Четвъртък –

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Петък –

бягане 8 мин.

ходене 1 мин.

х 2 пъти

Събота –

бягане 15 мин.

ходене 1 мин.

бягане 14 мин.

Неделя – Почивка
Съвет при тренировка: Може от време на време, когато времето е лошо, може да сменяте бягането с друга кардио тренировка като тренировка в зала на крос тренажор или велоергометър. Това ще ви разнообрази и ще ви помогне да усвоите нови физически умения. Допълнително може да направите и силова тренировка.

Седмица 6
Понеделник  –

бягане 16 мин.

ходене 1 мин.

бягане 13 мин.

Вторник –

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Сряда  –

бягане 17 мин.

ходене 1 мин.

бягане 12 мин.

Четвъртък  –

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Петък –

бягане 18 мин.

ходене 1 мин.

бягане 11 мин

Събота –

бягане 19 мин.

ходене 1 мин.

бягане 10 мин.

Неделя – Почивка
Съвет при тренировка: Бягането е един от най-добрите начини да заздравите костите си и да се предпазите от остеопороза, но за целта трябва да приемате и достатъчно калций и вит. д. За целта може  да си купите калций като добавка и да приемате по 1000 мг дневно, а ако сте над 50 години дозата е 1500 мг. Също така е полезно да пиете по 1-2 чаши нискомаслено мляко или да консумирате кисело мляко или сирене. Тъмнозелените пресни зеленчуци също са добър източник на калций.

Седмица 7
Понеделник  –

бягане 20 мин.

ходене 1 мин.

бягане 9 мин

Вторник –

бягане 20 мин.

ходене 1 мин.

бягане 9 мин

Сряда  –

бягане 22 мин.

ходене 1 мин.

бягане 7 мин

Четвъртък  –

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Петък –

бягане 24 мин.

ходене 1 мин.

бягане 5 мин

Събота  –

бягане 26 мин.

ходене 1 мин.

бягане 3 мин.

Неделя – Почивка
Съвет при тренировка: Начинаещите бегачи често получават болки в пищялите или коленете. Ако получите такива болки е добре веднага след тренировка да поставите пакет с лед за 15 мин. и да повдигнете краката на високо. Ако болките не изчезнат си дайте няколко дни почивка и продължете с програмата 1 седмица назад.

Седмица 8
Понеделник  –

бягане 27 мин.

ходене 1 мин.

бягане 2 мин.

Вторник –

бягане 20 мин.

ходене 1 мин.

бягане 9 мин.

Сряда -.

бягане 22 мин.

ходене 1 мин.

бягане 1 мин.

Четвъртък  –

Ходене в

нормално

темпо за

30 мин.

Петък –

бягане 29 мин.

ходене 1 мин.

Събота –  бягане 30 мин

Неделя – Почивка
Съвет при тренировка: За да е максимално здравословна тренировката ви, изберете място за бягане, което да не е в близост до оживени кръстовища. В най-добрия случай намерете спокоен парк или малко оживени улици, където да може да бягате на спокойствие.